بهترین تمرینات کاهش وزن در استخر

یکی از روشهای کاهش وزن شنا و تمرین در استخر می باشد. در این مقاله قصد داریم تا شما را با بهترین تمرینات کاهش وزن در استخر آشنا کنیم تا با بهره گیری از این تمرینات بتوانید به وزن و اندام ایده آل خود دست یابید.

استخر های شنا علاوه بر داشتن تجهیزات استخر مناسب و محیط آرام و زیبا برای استراحت و سرگرمی، محیط های ایده آلی برای برخی از بهترین تمرین ها برای چربی سوزی فراهم می کنند.

از آنجا که آب تا ۸۰۰ برابر متراکم تر از هوا است ، ورزش در استخر برای کاهش وزن بسیار مؤثر است.

هر بار که آب را بکشید ، فشار دهید یا لگد بزنید ، تمرینات مقاومت را انجام داده و در یک جلسه کاردیو قرار می گیرید.

این تلاش اضافی به شما کمک می کند تا سوخت کالری را افزایش دهید،سوخت و ساز را تقویت کنید و با گذشت زمان می توانید به یک جسمی قوی تر و لاغر تبدیل شوید.

قدم زدن در آب

اولین قدم برای شروع تمرین های آبی پیاده روی در استخر می باشد.

این تمرین این امکان را به شما می دهد تا مقاومت خود را در برابر آب آزمایش کنید و احساس انجام این کار را تجربه کنید.

در این فعالیت تمام بدن ، بازوها و پاها حرکت می کنند و یک فعالیت کامل و هدفمند می باشد.

برای این تمرین از قسمت کم عمق شروع کرده و تا رسیدن آب به کمر ادامه دهید.

به طور متوسط ۵ تا ۱۰ دقیقه می توانید به راه رفتن در آب ادامه دهید.

این فعالیت باعث می شود تا انرژی بیشتری صرف کنید تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید.

شنا کردن در استخر

شنا یکی از موثرترین راه ها برای سوزاندن کالری و کاهش وزن می باشد.

اگر به تازگی شنا کردن را برای کاهش وزن شروع کرده اید ،فعالیت خود را به آهستگی انجام دهید.

در ابتدا برنامه ریزی نمایید که تعداد دورهایی که می زنید کم باشد و در صورت لزوم استراحت کنید و سپس مجددا شنا کنید و دور را کامل کنید.

به مرور زمان فعالیت شنای خود را افزایش داده تا تعداد دورهایی را که انجام می دهید بدون توقف باشد.

شاید این سوال برای شما پیش بیاید که چه مدت زمان طول می کشد که با شنا کردن وزن کم کنید؟

این موضوع بستگی دارد به این که شما چه مقدار این کار را انجام دهید.

برای مثال ،در حال شنا کردن شما به طور متوسط ۷۰۰ کالری در ساعت انرژی مصرف می کنید و اگر این کار را چهار بار در هفته انجام دهید.

در نتیجه شما ممکن است به طور متوسط ۳ تا ۴ پوند در ماه وزن خود را از دست بدهید.

بهترین تمرینات کاهش وزن در استخر

دوچرخه

یکی از بهترین تمرینات آبی دوچرخه است.

این تمرین در قسمت عمیق استخر که آب تا سینه می رسد انجام دهید.

ابتدا ، روبروی قسمت داخلی استخر ، با عقب گذاشتن پا به سمت استخر شروع کنید.

بازوهای خود را خم کنید و آرنج های خود را روی عرشه قرار دهید.

برای کمک به تثبیت بدن به آرنج های خود نیاز خواهید داشت.

سپس ، با ایستادن با هر دو پا ، شروع به خم کردن زانوها کنید تا یک دوچرخه خیالی را “پدال” بزنید.

این فعالیت را تا زمانی که احساس خستگی بیش از حد نکنید انجام دهید.

سپس ۳ دقیقه استراحت کرده و دوباره شروع کنید.

در مجموع ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

دوچرخه علاوه بر سوزاندن کالری،باعث سفت شدن عضلات پاها و شانه ها و بالا رفتن مقاومت بدن شما می شود.

 دلفین

یکی دیگر از تمریناتی که می توانید در آب انجام دهید تمرین دلفین است که باعث سوزاندن کالری می شود.

با حرکت همزمان پاها،پشت و شکم خود ، مقدار انرژی مصرفی شما افزایش می یابد.

برای انجام دلفین ، به جایی از استخر بروید که وقتی پاهای خود را در کف استخر قرار می دهید چانه در بالای سطح آب باشد.

بعد ، از کنار استخر به طول بازو بایستید. با استفاده از دست چپ خود ، لبه استخر را بگیرید.

بازوی شما باید مستقیم کشیده شود.

اکنون ، دقیقاً زیر خط آب ، بازوی راست خود را کاملاً مستقیم در مقابل خود بکشید.

دست راست خود را با کف دست باز نگه دارید.

هر دو پا را به هم بچسبانید ، آنها را به آرامی بلند کنید و زانوهای خود را صاف نگه دارید.

سپس از باسن خود برای ایجاد حرکت استفاده کنید.

این حرکت را به آرامی از طریق زانو به پاهای خود منتقل کنید تا شروع به لگد زدن کنید.

بهترین تمرینات کاهش وزن در استخر

 توپ

یکی از بهترین تمرینات استخر برای مبتدیان ، استفاده از توپ است.

برای استفاده از این تمرین آبی برای کاهش وزن ، به یک یک توپ ضد آب و باد شده با قطر حدود ۲۰ اینچ نیاز دارید. یک توپ ساحلی با این ابعاد یک انتخاب عالی است.

با توپ وارد استخر شوید و در عمقی از استخر قرار بگیرید که آب تا سینه شما باشد.

راست بایستید و پای راست خود را طوری بلند کنید که در ۹۰ درجه خم شود.

پای راست خود را در حدود ۱۱ اینچ (۳۰ سانتی متر) در مقابل زانوی چپ خود نگه دارید ، یک بالاتنه راست بدن را حفظ کنید.

با بازوهایی که کمی خم شده، توپ را با هر دو دست نگه دارید و آن را درست جلوی شکم خود قرار دهید.

این موقعیت را تقریباً ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس پاها را تغییر دهید.

این حرکت را ۵ بار با هر کدام از پاها و در مجموع ۱۰ بار انجام دهید.

این کار معمول را پنج بار روی هر پا تکرار کنید و در کل ۱۰ تکرار کنید.

اسپرینت

اسپرینت یک تمرین موثر برای فعالیت شکم و پهلو ها و اندام میانی بدن می باشد.

بیشترین استفاده را از این تمرین برای تقویت متابولیسم و ​​از دست دادن برخی از پوندها داشته باشید.

با ورود به استخر شروع کنید و به قسمتی بروید که آب به شانه های شما برسد.

در اطراف فضای داخلی استخر ، حدود ۱۲ تا ۱۶ اینچ از دیوار استخر بایستید.

سپس با آرنج خود را به لبه استخر تکیه دهید.

هر دو پا را مستقیما دراز کنید و به آرامی آنها را بلند کنید تا به سطح آب برسند.

بعد ، آنها را به آرامی پایین بیاورید تا کاملاً صاف و تقریباً به کف استخر برسند.

این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار یا تا زمانی که احساس خستگی شدید کنید تکرار کنید.

استراحت کنید و سپس مجموعه های دیگری از تکرارها را امتحان کنید.

پرش Tuck

پرش تاک یکی از تمرینات آبی برای کاهش وزن و تقویت عضلات پا است.

این تمرین به راحتی قابل انجام است اما اگر تازه کار هستید ممکن است این ورزش کمی برایتان دشوار باشد.

به قسمتی از استخر که آب تا سینه شما برسد بروید.

از حالت ایستاده در آب به صورت عمودی پرش کنید.

پاهای خود را از زانو خم کرده و سپس پاهای خود را بالا آورده و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید.

در هر پرش این کار را باید انجام دهید و از بازوها و بدن خود استفاده کنید تا بتوانید این تمرین را به درستی انجام دهید.

بهترین تمرینات کاهش وزن در استخر

استفاده از وزنه

در تمرینهایی که در استخر انجام می دهید اگر از وزنه استفاده کنید باعث می شود تا مقاومت بیشتری برای بدنتان ایجاد شود.

این تمرینات با وزنه باعث می شود تا کالری بیشتری مصرف کنید و میزان لاغری را افزایش دهید.

برای لذت بردن از تمرینات وزنه برداری ، نیاز دارید تا در قسمتهایی از بدن از وزنه استفاده کنید تا اندام ایده آل را بدست آورید.

استفاده از وزنه مچ پا یا مچ دست ، دمبل های فوم و کمربند شناوری می توانید کالری بیشتری را بسوزانید.

استفاده از تخته

استفاده از تخته یک تمرین بسیار مفید برای کاهش وزن است.

استفاده از تخته علاوه بر داشتن شکم سفت تر به انعطاف پذیری و وضعیت شما بیشتر کمک می کند.

این حرکت همچنین به شما کمک می کند تا ۲ تا ۵ کالری در دقیقه بر اساس وزن بدن خود بسوزانید.

به عنوان مثال ، یک فرد ۱۱۰ پوند ، دو کالری در دقیقه می سوزاند.

کسی که ۱۷۰ پوند وزن دارد ، ۴ تا ۵ کالری در دقیقه می سوزاند.

برای انجام وارد آب شوید و در انتهای کم عمق بمانید.

با استفاده از هر دو دست ،تخته را در نزدیکی سینه خود نگه دارید و بازوهای خود را تا حدی خم کنید.

سپس ، با استفاده از لگد زدن های کف پا ، پاهای خود را از زیر استخر فشار دهید و اجازه دهید پاهای خود را به سمت سطح آب در پشت خود شناور کنید.

مقاومت در برابر آب این فرایند را دشوارتر می کند ، و برای حفظ موقعیت لازم است که از آب استفاده کنید.

Plie Jump

اگر به دنبال تمرین در استخرهای شنا برای بدست آوردن پاهای خوش فرم هستید از تمرین plie Jump استفاده کنید.

مقاومت اضافه شده در برابر آب استخر باعث می شود این تمرین بسیار مؤثر باشد.

در قسمتی از استخر که آب استخر تا کمر شما برسد قرار می گیرد.

مانند یک رقصنده ، هر دو پاشنه را دور هم جمع کنید ، پاهای خود را در حدود ۴۵ درجه بیرون بکشید و زانوها را به سمت خارج خم کنید.

در مرحله بعدی ،بتا جایی که می توانید در آب پرش کنید.

عمل پریدن را از پاهای خود شروع کنید،پاشنه پا را کمی بلند کنید و سپس انگشتان پا را خم کنید تا از پایین استخر فشار بیاورد.

با پایین آمدن ، زانوهای خود را به حالت خم شده تا حدودی برگردانید.

برای افزایش شدت تمرین ، اجازه ندهید که استراحت بین پرش ها انجام شود.

همچنین می توانید درگیری چهار سر ران خود را به حداکثر برسانید.

هر بار که از جهش پایین بیایید ، زانوها را بیشتر خم کنید تا بیشتر در آب فرو بروید.

تقریباً مانند یک چمباتمه. هرچه عمیق تر بروید ، چهارچوب های شما سخت تر خواهند بود تا شما را از موقعیت اسکوات خارج کنند.

نکات مهم ایمنی در مورد تمرینات استخر

هنگام استفاده از تمرینات آبی برای کاهش وزن ، نکات ایمنی زیر را در نظر داشته باشید:

• هنگام کار کردن در آب ، ممکن است بیشتر از آنچه متوجه می شوید عرق کنید.به همین دلیل ، حتماً قبل و بعد از تمرین مایعات فراوان بنوشید.
• اگر شناگر قوی نیستید ، برای هر نوع تمرینی که در انتهای کم عمق انجام نمی دهید ، از دستگاه شناور استفاده کنید.
• از کار کردن در استخر بیش از حد گرم ، یعنی آب با دمای بیش از ۸۹ درجه فارنهایت خودداری کنید.
• اگر احساس ضعف  یا سرگیجه دارید،در گرفتن نفس خود مشکل دارید یا هرگونه درد و فشار در قسمت فوقانی بدن خود احساس کردید تمرینات خود را متوقف نمایید.

تمرینات استخر روشی مؤثر برای تقویت تناسب اندام  ، کاهش وزن و تقویت ماهیچه ها در بدن شما است.

تمرینات استخر تقریباً برای همه ، از جمله کسانی که باردار هستند  یا مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی دارند و … موثر هستند.

برخی از افراد حتی با تمرینات استخر شنا آرتروز خود را تسکین می دهند.

برای بهبود تناسب اندام می توانید از تمریناتی که در اینجا بیان شده استفاده کنید.

با ساده ترین تمرینات شروع کنید ، تا تمرینات پیچیده تری را انجام دهید.

با گذشت زمان و ثبات در تمرینات می توانید به هدف خود که کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل است دست یابید.