شنا کردن در استخر در دوران بارداری

آب از مفصل ها و تاندون ها در هنگام ورزش حمایت نموده، از صدمات پیشگیری می کند. بسیار بااهمیت است که دوباره یادآوری نمایم آب از گرمای زیاد نیز پیشگیری می نماید. بسیاری از خانم های باردار از شنا و بیشتر آن ها از احساس سبکی و بی وزنی در آب بویژه در سه ماهه سوم لذت می برند. شنای آئروبیک  همچنین می تواند انجام ورزش آئروبیک را امن تر و بی خطرتر سازد زیرا آب می تواند برای مفاصلتان مانند ضربه گیر عمل نماید.

پس از انجام تمرینات در نظر داشته باشید چند دقیقه ای را صرف روش های آرام سازی نمایید. شناوری (معلق ماندن) بر پشت را امتحان کرده و تلاش نمایید ذهن تان را صاف کرده، تجسم کنید که کودک تان نیز در استخر خودش یعنی رحم شما شناور است.

شنای قورباغه در واقع برای سه ماهه ی سوم  کاربردی دارد زیرا  عضلات سینه را کشیده و عضلات پشت را کوتاه  می کند (دو ناحیه ای که در اثر تغییرات ناشی از بارداری نا هم تراز می شوند).

انتخاب مایو

دشوارترین مرحله، یافتن لباس شنا (مایو) مناسب است. مایوهای بارداری هم اکنون در دسترس هستند ولی با این حال بسیاری از مادران باردار حتی در کشورهای غربی نیز در پوشیدن آن تردید دارند. انواع مایوهای موجود شامل: مایوی شکم لخت، مایوی دامن‌دار و مایوی دو تکه.

کلر و سایر مواد شیمیایی استخر

دکتر کاترین لینچ، متخصص زنان و زایمان از دانشگاه تامپای فلوریدای جنوبی میگوید: “مطالعاتی که رابطه ای بین آب کلردار و ناهنجاری های نوزادی را نشان دهد، وجود ندارد. به هر حال باید بیشتر نگران باکتری ها و میکروب های موجود در آب ضدعفونی نشده بود تا کلر موجود در آب. در واقع رفتن به استخرهایی که با کلر ضدعفونی نشده اند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بیشتر می کند. پس تا هنگامی که مواد شیمیایی موجود در استخر، کنترل می شوند، مشکلی بوجود نخواهد آمد. هیچ گونه مدرک و سند قطعی در دسترس نیست که نشان دهد کلر موجود در آب (در استخر دارای میزان کلر مناسب) بتواند تاثیری منفی بر سلامت خانم باردار و یا جنین او بگذارد”.

بهتر است شما در هوای مناسب در استخر های روباز شنا کنید و نیز از آب های گرم به این دلیل که می توانند سبب افزایش آزادسازی فرآورده های حاوی کلر گردند، استفاده نکنید. اگر شنا کردن را در استخر سر پوشیده انجام می دهید، باید نسبت به مناسب بودن تهویه، انباشتگی کلرامین (NH2Cl) اطمینان پیدا کنید.

میزان تراکم مناسب باید حفظ شده و دمای آب نیز اندازه گیری شود. لغزش روی بتون، مساله نگران کننده ای است و می تواند منجر به صدمات جدی شود. با کمی احتیاط، بروز صدمات در هر نوع استخری قابل پیشگیری است. بهتر است پس از هر ۱۵ دقیقه شنا ۵ دقیقه نیز استراحت داشته باشید.

موانع شنا در بارداری

در مواردی خاص باید از انجام ورزش اجتناب کرد و یا حتما با نظر پزشک اقدام به این کار کرد. این موارد عبارتند از: احتمال سقط جنین که همراه با خونریزی در سه ماهه اول باشد، حاملگی های چند قلویی، بیماری قلبی و ریوی شدید و احتمال زایمان زودرس که با کوتاه شدن طول دهانه رحم همراه است. زنان غیرفعال می توانند با اطمینان و به تدریج ورزش ایروبیک مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا را در طول بارداری آغاز کنند، اما از فعالیت هایی که در آن خم شدن، پریدن، دویدن و پیچیدن و احتمال آسیب وجود دارد، باید پرهیز شود.

منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است: خونریزی های رحمی، مشکلات جنینی، بیماری های قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس بیش از یک بار، فشار خون حاملگی، دیابت، بیماری کلیوی کنترل نشده و پارگی اخیر پرده ها.

احتیاط

– هشدارهای لازم درباره شنا در بارداری توجه به دریافت کافی مایعات و غذای مفید و سالم ضروری است. حتما با توجه به نمایه توده بدنی (BMI) و اضافه وزن و کالری مورد نیازتان از گروه مامایی تان راهنمایی بگیرید.

– هنگام ورود به استخرهای بالای زمین، از طریق نردبان های ورودی خروجی، با ایمنی و احتیاط  لازم حرکت کنید زیرا سقوط از نردبان، یکی از علل اساسی صدمات در این نوع استخرها هستند. لغزش روی بتون، مساله نگران کننده ای است و می تواند منجر به صدمات جدی شود. با کمی احتیاط، بروز صدمات در هر نوع استخری قابل پیشگیری است.

– ورزش را به آرامی آغاز کنید، گرم کردن پیش از ورزش و خنک کردن پس از آن را فراموش نکنید، و بیش از حد به خود فشار نیاورید. فقط به یاد داشته باشید شما می خواهید سالم و سرحال بمانید، پس فعالیت های شدید ورزشی را کنار بگذارید و چند دور شنا در طول یا عرض استخر را برای پس از زایمان بگذارید، زیرا شما را بیش از حد خسته خواهد کرد.

– نوعی از شنا را انتخاب کنید که برایتان راحت تر باشد. ترکیب متناوبی از شنای پروانه با شناور شدن بر سطح آب به پشت، در حالی که با پا ضربات آرامی به آب می زنید، می تواند تمرین مناسبی باشد. دقت کنید که اگر در ناحیه مفصل شرمگاهی خود (در جلوی لگن) احساس درد می کنید، از شنای پروانه خودداری کنید.

– در هنگام بارداری می توانید سه بار در هفته شنا نمایید. مدت زمان شنا کردن ۳۰ دقیقه است که بهتر است دقایقی (۱۰ – ۵) را به گرم کردن و آمادگی اختصاص دهید و تقریبا به همین اندازه پس از تمرینات شنا به خنک کردن بدن با نرمش ملایم بپردازید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید. بهتر است پس از هر ۱۵ دقیقه شنا ۵ دقیقه نیز استراحت داشته باشید.

– از شیرجه زدن در آب، رفتن به مکان های با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری کنید. همچنین غواصی در عمق آب توصیه نمی شود.

– نکته دیگری که حائز اهمیت است این است که در زمان شنا هیچ گونه استرس و ترس نباید به مادر باردار وارد شود.

– نباید سر مادر زیر آب باشد چرا که حبس تنفس در مادر باردار در جنین ایجاد کمبود اکسیژن می نماید که خطرناک است. بهتر است برای زیر آبی رفتن، از لوله هواکش استفاده نمایید تا فشار روی گردن را کم نماید که گاهی این فشار، ممکن است در اثر بالا و پایین رفتن در آب برای هواگیری، پیش بیاید.

– خطر کم آبی در ورزش شنا بسیار حائز اهمیت است که کمتر شناگری آن را احساس می کند. درحالی که هیچگونه توصیه رسمی در خصوص مقدار آب مورد نیاز خانم‌های باردار در طول تمرین وجود ندارد، اما تاکید می شود آب و نوشیدنی کافی و مورد نیاز بدن را با نوشیدن تقریبا یک لیوان (۲۳۵ میلی لیتر یا ۸ اونس) قبل از شروع ورزش، هر بیست دقیقه یک بار، یک لیوان در حین ورزش و یک لیوان نیز بعد از بیرون آمدن از استخر تامین کنید. توجه داشته باشید که در هنگام شنا در هوای گرم و مرطوب ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشید.

علایم و نشانه های هشدار