آموزش تصویری شنای کرال سینه در استخر
کرال سینه یکی از انواع شنا است که حرکاتی کاملاً تعریف شده و مشخص دارد. شانهها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکتهای دستها و پاها باید با هم انجام شود. دستها از سینه دور شده و به دور بدن میگردد و بعد دوباره به جای اولیه بازمیگردد (پاها مستقیم اند و بالا و پایین میروند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود ۷۵۰ کالری خواهید سوزاند.
واژهٔ کرال از فعل انگلیسی Crawl گرفته شده که به معنی خزیدن است. زیرا انسان به وسیلهٔ این شنا در آب میخزد و پیش میرود.
کرال سینه سریعترین روش شنا است و تقریباً همه شناگران در مسابقات شنای آزاد از آن استفاده میکنند.
تاریخچه
کسی به درستی نمیداند که اولین بار این شنا در کدام کشور معمول شدهاست، ولی شواهد و قوانین نشان میدهد که به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شدهاست. اما مسلم این است که در سال۱۷۰۰ در استرالیا این شنا به وسیلهٔ الک ویکمن معمول شد، و سپس به آمریکا و اروپا راه یافت، و بالاخره یکی از مهمترین بازیها در مسابقههای المپیک را تشکیل داد، و برای اولین بار یک آمریکایی به نام چارلز دانیلز به سال ۱۹۰۸ در رشتهٔ شنای بازیهای المپیک شرکت کرد و با شنای کرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانیه و سه پنجم طی کرد و برنده شد. شنای کرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند.
آموزش تصویری شنای کرال سینه در استخر
کرال سینه شنایی است که در آن ضربات منظم پاها به همراه حرکت دست ها که به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب میکشند و سر، نیم دایره ای را حول محور طولی بدن می زند تا از سمت راست یا چپ ( که معمولاٌ یک طرف است ) از طریق دهان هواگیری نماید انجام می شود.
آموزش تصویری شنای کرال سینه در استخر
بنابراین سه مرحله اصلی در شنای کرال سینه عبارتند از :
۱- عملکرد پاها Leg Action
۲- عملکرد دست ها Arm Action
۳- نفس گیری Breathing
جهت آموزش شنای کرال سینه لازم است که هر مرحله به تنهائی و به مقدار کافی آموزش و تمرین داده شود. پس از آموزش و تمرین کافی اولین مرحله، نوبت به مرحله دوم می رسد که ضروری است پس از آموزش و تمرین به مرحله ی اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله کسب نماید و سپس مرحله ی سوم آموزش داده می شود. و پس از تمرینات مقدماتی و کافی به مرحله ی اول و دوم اضافه می شود. تمرین ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یک زمان گردد.
متاسفانه مشاهده شده است که مربیان هنوز یک مرحله را به طور کامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدی می شوند. اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نیستند ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه ی بهتر و پیشرفت در امر آموزش در کلاس های گروهی، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است .
این موضوع را باید به خاطر داشته باشید که قبل از شروع اولین قسمت آموزش کرال سینه که حرکت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مهم را خوب فرا گرفته باشد.
– عملکرد پا Leg Action
در شنای کرال، حرکت پا بسیار حایز اهمیت است. مطلب مهم این که بر خلاف تصور ما حرکات شدید و کند پاها توام با سرو صدای زیاد که غالبا در مبتدیان دیده می شود کوچکترین ارزشی ندارد، بلکه حرکات کوتاه و سریع پاها لازمه این کار است.
حرکات پاها از مفصل شروع می شود که ران را به لگن خاصره مربوط می سازد. زانوهم حرکت می کند ، اما حرکت آن کمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد که پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از ۳۰ درجه تجاوز نمی کند.
همچنین ساقها، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند، بلکه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه کنید که پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند، که معمولا کارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد. زانوها نباید زیاد بشکند، این عمل باعث می شود که پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید کشیده شوند.
یکی از مهمترین مواردی که باید در پای کرال سینه درنظر گرفت، این است که در موقع زدن پای کرال انگشتان پا نباید عمود بر کف استخر باشند و شکستگی نیز نباید بیش از حد شود. به شکل زیر توجه کنید:
مثلی است معروف که شنا را در آب یاد می گیرند، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت.
روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا کنار استخر، بی آنکه بدن خود را خیس کنید روی کاناپه و یا میز دراز بکشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید، بسیار سریع و همان طور که قبلاٌ گفته شد به حرکت پاها بپردازید.
پس از چند جلسه تمرین، این بار کناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن که به حرکت بازوها فکر کنید سرتان را بین بازو ها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حرکت پاها را تمرین کنید و بعدها به فکر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حرکت پاها را با کمک دوستانتان تمرین کنید.
باید توجه داشته باشید که در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد. چون این عمل باعث می شودکه پاها به پایین بروند.
تمرین های آموزشی پای کرال سینه
۱- نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب؛ نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دستها را به عقب تکیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حرکت می نماید. باید توجه داشت که در این مرحله حرکت پا بطور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراکنده شود.
۲- در حالی که کارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می کند. یادآور می شویم که پس از چند حرکت، پا کارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می کشد و مجدداٌ تمرین خود را تکرار می کند.
۳- یکی از کارآموزان شناگر دستهای کارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری که در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای کرال سینه می نماید.
– عملکرد دست ها Arm Action
مراحل حرکات دست: تعویض منظم حرکت دستها در شنای کرال سینه موجب پیشروی در آب می شود. هنگامی که یکدست حرکت کشش را در داخل آب انجام می دهد، در همان زمان دست دیگر درخارج از آب آماده ورود در آب می شود. تا یک دست، دست دیگر را لمس نکرد نباید، از آب خارج شود. لازم است به یک موضوع خوب توجه شود و آن اینست که چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تکنیک جای خودرا با روش کنونی که مکثی در کشش دست وجود ندارد، داد. به طوری که دستها پشت سر هم عمل کشش زیر آب را انجام می دهند. کشش، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه بهتری را در پیشروی حاصل می نماید.
بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده است، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حرکتی دائمی درحال کشش خواهد داشت. مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع کشش زیر آب بین ۹۰ تا ۱۰۰ درجه است. مربی باید کنترل نماید که شاگرد شکستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب که دست در آب وارد شده، تقریباٌ کشیده می شود.
کشش شروع شده و در همین حال خمیده می گردد (حداکثر ۱۰۰ درجه در خمیده ترین محل) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی که دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید. باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود، چون کشش کمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیک باشد.
ابتدا شست وارد آب می شود، این عمل باعث می گردد که آرنج در بالا قرار گیرد و این کار لازمه ی کرال صحیح است. بالا آمدن آرنج ادامه می یابد تا موقعی که انگشتان دست نیز از آب خارج گردد. وضعیت دستها طوری است که انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینکه دستها دور یک بشکه می چرخد، سعی کنید بازو را به سر و گوشها نزدیک سازید.
نکته ی دیگر که هنگام حرکت دست باید به آن توجه داشت این است که کف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود. این عمل باعث تسهیل در بالا نگاه داشتن آرنج می شود.
در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد. علت بالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان (به خصوص بزرگسالان) اینست که مفصل شانه آنها دارای جنبش پذیری (Flexibility) کافی نیست. بعضی دیگر از کارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند که روش درستی نیست. در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد.
لازم به یادآوری است که دست کرال در سه مرحله انجام می گیرد: اول مرحله ی کشش، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حرکت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه.
می توان مرحله ی کشش و فشار را به صورت S خوابیده انگلیسی نشان داد.
– نفس گیری Breathing
یکی از قسمتهای مهم شنای کرال سینه، هواگیری است و این مرحله همان تخلیهٔ هوای ذخیره شدهٔ ششها در آب است. خالی کردن هوا در آب میتواند هم از طریق بینی و هم از راه دهان باشد. مهم نیست که کارآموز از کدام سمت یا جهت (راست یا چپ) نفس گیری کند، بلکه مهم این است که عمل هواگیری یک طرفه صورت گیرد عمل دم خیلی سریع انجام میشود و اگر عمل بازدم کمی طولانی تر باشد اشکالی نخواهد داشت.
سر به اندازهای میچرخد تا دیگر آبی پیرامون دهان نباشد و شناگر از خلا طبیعی ایجاد شده توسط موج کمانی شکل سود جسته و پایینتر از سطح معمولیآب نفسگیری میکند.
تمریناتی که برای هواگیری در کرال سینه پیشنهاد میشود:
– در مراحل اولین تمرین کافیست کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر در حالی که از ناحیه کمر خم شدهاست، سر را داخل آب قرار داده و هوای داخل ریه ها را خالی کند. نکته مهم این تمرین در این ست که زمانی که میخواهد سر را برای گرفتن هوا ازآب خارج کند باید این کار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگیری نصف صورت داخل آب و نصف دیگر در بیرون آب باشد سعی کنید شانه را بالا نیاورید و از آب خارج نسازید. این عمل در ابتدا مشکل است، ولی به مرور زمان به طور خودکار با موفقیت انجام میشود.
– روش دیگر تمرین بدین شکل است که کارآموز شناگر در قسمت کم عمق استخر با دستهایش که به اندازهٔ عرض شانه باز است، لبهٔ استخر را میگیرد و بدن را در موقعیت شناور رو به کف استخر قرار میدهد. برای شناور شدن بهتر بدن، تخته شنا یا چوب پنبهای را در میان دو ران قرار میدهد و کاملاً شناور میشود. در این لحظه سر را به یک سمت میچرخاند و عمل دم را انجام میدهد این عمل خیلی سریع انجام میگیرد. شناگر در آخرین لحظهٔ تمام شدن هوای داخل شش هایش سر را از آب خارج میسازد (در حالی که هنوز در حال دمیدن هوا است) و یکباره هوا را میبلعد. این عمل را چندین بار تکرار کنید.
آموزش تصویری شنای کرال سینه در استخر