ورزش در آب استخر

ورزش در آب

محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل می کند. “ورزش بیشتر” توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی باشید که به دلایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوان ها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلا برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است:«ورزش در آب». آب یکی از بهترین دستگاههای بدن سازی می باشد و باعث استحکام ماهیچه ها و همچنین باعث کاهش دردهای عضلانی بعد از ورزش می شود. دکترها اغلب به بیمارانی که از درد مفاصل رنج می برند یا اینکه دچار عفونت شده اند و همچنین کسانی که در دوران بهبودی بعد از جراحی به سر می برند ورزش در آب را توصیه می کنند. ورزش در آب بسیار ایمن است زیرا هیچ یک از مفاصل بدن مجبور به تحمل وزن سنگین نیستند. استفاده از تجهیزات مناسب در استخر باعث تصفیه آب استخر، می شود و ورزش در آبی زلال و شفاف باعث می شود که شما در مدت زمان کم کالری بیشتری بسوزانید. بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش در آب می پردازند:

• تناسب و سلامت جسم: سیستم قلبی- عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیند و تقویت می شوند.
• جنبه های درمانی: ورزش در آب به افراد آسیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدید به سر می برند کمک می کند تا بهتر و سریع تر بهبود یابند.
• رهایی از تنش: ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان می دهد تا تنش های ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خود استراحت بدهید.
• آسایش: تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک می کند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.
• تفریح: محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل می کند.

علت انجام ورزش در آب

در آب بودن به خودی خود موجب می شود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمش هایی است که معمولا در خشکی انجام می گیرند. ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود می تواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزش ها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز می کنند:

• نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن می شود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود ۹۰ درصد وزن شما را خنثی می کند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوان ها و ماهیچه ها می کاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیب های حین ورزش را به شدت کم می کند.
• هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریع تر می شود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد.
• در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف می دهد.
• از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از ۴ تا ۴۴ درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه می کنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاه های وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.
• از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم می شود، شما در آب می توانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.
• فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندام های داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن می شود.

نکات مهم هنگام ورزش در آب استخر

• سعی کنید داخل آب طوری بایستید که آب استخر کمرتان را بپوشاند، این امر باعث می شود که ماهیچه های پای شما مقداری از وزن شما را تحمل کند.
• یکی از ورزش های رایج در آب راه رفتن در آب است این امر باعث سوختن ۱۷ کالری در هر دقیقه می شود که این امر بیشتر از مقداری است که شما در خشکی راه می روید.
• روش دیگر راه رفتن روی دیوارۀ استخر است این روش برای ماهیچه های کمر بسیار مفید است. برای انجام این کار ابتدا داخل استخر بایستید و سعی کنید یکی از پاهها را به دیوارۀ استخر تکیه دهید و دست خود را به سمت عقب بکشید و همینطور برای پای دیگر این روش را ادامه بدهید.
• روش دیگر ورزش کردن در آب، تکان دادن دست ها هنگام راه رفتن در آب است. سعی کنید در قسمت عمیق تر استخر داخل شوید طوری که آب تا شانه هایتان را بپوشاند و در حالی که در آب به ارامی راه می روید دستهای خود را به ضورت باز مانند پروانه تکان دهید.

چه کسانی می توانند در آب ورزش کنند؟

همه افراد و علاقه مندان به ورزش و آب می توانند در آب استخر ورزش کنند. اما برای افرادی با خصوصیات زیر بسیار مناسب است:

• ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر
• اضافه وزن یا چاقی مفرط
• بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد
• در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد
• ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت
• ضعیف بودن ماهیچه های پا
• بارداری
• سالخوردگی

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟

برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین بهره را ببرید باید برنامه خود را با چهار عامل مهم زیر تنظیم کنید:

تعداد

 در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش می پردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

شدت و تعداد حرکات

شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان

 برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

تنوع حرکات

نوع حرکاتی که به انجام آن می پردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته می شوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

توصیه های مفید برای ورزش در آب

تنفس

فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

نوشیدن آب

هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه می دهد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست می دهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

پرهیز از کافئین

کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

محافظت از پوست و مو

برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

حرکات ورزشی در آب استخر

بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرکتی با مربی مشورت نمایید. در زیر چند نمونه از حرکات ورزشی که در آب می توان انجام داد را خدمتتان معرفی می کنیم.

راه رفتن درجا

با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو (مانند حرکت مارش) به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو

رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پا از پشت

رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید. مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید. 

کشش ساق پا

رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شوید و هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

سخن پایانی

در زمان ورزش کردن در آب استخر نکات ایمنی را حتما رعایت کنید. اگر مشکل و بیماری خاصی دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید. اگر سن شما بالای ۴۰ سال است و دارای بیماری های مزمن مانند آسم، دیابت، نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت نمایید. ابتدا برای ورزش کردن از یک کلاس معتبر استفاده کنید تا ورزش در آب را به خوبی بیاموزید. پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسش هایتان، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید. از انتخاب مربی با تجربه و ماهر اطمینان حاصل کنید. قبل از شروع اولین جلسه، مربی خود را از شرایط و هر نوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند. دیجی پول مارکت(ساینا تصفیه آریا) در کنار شماست تا سوالات شما در مورد استخر و تجهیزات مربوط به استخر را پاسخگو باشد.